¿Cuántas proteínas tomar al día? esta es una de las dudas más habituales entre los que empiezan a cuidar su alimentación.
Aquí ya te he hablado de la importancia de las proteínas en la dieta y aquí también te he explicado que síntomas vas a tener sino le aportas a tu cuerpo suficientes proteínas.
Tan importante no tener un déficit de proteínas como no tomar proteínas en exceso. Eso también es peligroso. Así que para que tu sepas cuantas proteínas aportar a tu cuerpo yo voy a hablar de ello.
¿Cuántas proteínas tomar al día?
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Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) debemos tomar entre 0,8 y 1 gramo de proteína al día por cada kilo de peso.
Por ejemplo si persas 80 kilos, deberías tomar entre 64 y 80 gramos de proteína diario.
Esas son las recomendaciones de la OMS sobre cuántas proteínas tomar al día. Pero hay casos en los que esa cantidad puede ser insuficiente.
¿Quiénes necesitan una dosis mayor de proteínas?
Deportistas
Si eres deportista esa cantidad de proteína se te puede quedar corta. Necesitas un extra de proteína para que tus músculos se recuperen del entrenamiento.
Y entonces, si eres deportista ¿Cuántas proteínas tomar al día? Tienes que tomar entre 1,8 gramos y el 2,5 por cada kilo de peso.
Embarazadas
Las embarazadas también van a tener que aumentar su dosis diaria de proteína.
Si estás en el segundo trimestre de embarazo debes aumentarlas 9 gramos diarios aproximadamente. Y si lagestación ya es más avanzada, si estás en el tercer trimestre puedes subir la dosis hasta 28 gramos más diarios.
Periodo de lactancia
Si ya eres mamá y tienes un bebé lactante también vas a necesitar proteína extra. En este caso debes aumentar la recomendación de la OMS y tomar entre 13 y 19 gramos de proteínas más al día.
Dietas de adelgazamiento.
En el caso en el que estamos llevando una dieta de adelgazamiento también tenemos que aumentar la cantidad diaria de proteínas para no caer en el error de perder músculo en lugar de perder grasa.
En este caso la recomendación es tomar 1,05 gramos de proteína por cada kilo de peso al día.
¿Y qué pasa si me excedo de esas cantidades diarias de proteínas?
El exceso de proteínas en la dieta se asocia a problemas como el aumento de las enfermedades cardiovasculares, problemas de riñón, fragilidad ósea o hipertensión. Aunque lo cierto es que la mayoría de estos problemas más que por un exceso de proteína en sí, suelen ser provocados por un exceso de consumo de carnes rojas. Esas no son las proteínas que deberíamos elegir.
Si simplemente nos basamos en lo que dice la ciencia, tanto la referencia científica europea EPSA como el consenso español FESNAD SEEDO llegan a una conclusión:
No hay una evidencia científica suficiente como para fijar un máximo de proteínas.
Eso sí, aunque no se fije un máximo de proteínas, si comemos muchas proteínas podemos caer en errores nutricionales como no darle la suficiente importancia al resto de macronutrientes, no comer las suficientes frutas y verduras o no estar eligiendo las mejores fuentes de proteínas.
En este vídeo te cuento cuáles son las mejores fuentes de proteína.
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Que no se haya fijado un límite máximo diario de proteínas no te da permiso para que solamente comer proteínas. Todos los macronutrientes son esenciales y tienes que tener cuidado y aportarle a tu cuerpo los suficientes hidratos de carbono, que es la principal fuente de energía de tu cuerpo. ¿Qué no le estás aportando los suficientes hidratos de carbono? entonces es probable que esté padeciendo algunos de estos síntomas. Si los tienes cambia ya esa actitud.
Espero que esta duda te haya quedado resulta y sepas cuantas proteínas necesitas.
