Tabla de ejercicios para un culo perfecto.
Obtener el culo perfecto no es imposible, te proponemos una tabla de ejercicio para tonificar tu trasero, seguro que si la practicas con frecuencia logras que tu retaguardia se convierta en objeto de deseo.
Puedes altenernar esta rutina de entrenamiento con la de los ejercicios contra la celulitis.
Calentamiento:
Haz ejercicio aeróbico de baja intesidad durante 10 minutos, puedes elegir hacer bicicleta estática, trotar en el sitio, step...
Rutina de ejercicios:
El trabajo está estructurado en series y debes descansar 30 segundos entre serie y serie.
Sentadillas:
Trabajas: Femorales,Cuadriceps y Glúteo mayor, .
Series: 3 x 15 repeticiones .
De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y señalando un poco hacia fuera. Toma aire mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si te fueses a sentar en una silla. Las rodillas se avanzan ligeramente y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el tronco se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.La cabeza ha de mirar delante y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento..Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con mucha fuerza. Cuando pases el punto más crítico de la fase de ascenso, comienza a tirar el aire y termina cuando estés de pie.
Zancada:
Moldeas los muslos y el glúteo
Series: 3 x 12 repeticiones
De pie con las manos apoyadas en la cadera. Mantén erecta la parte superior del cuerpo y la cabeza. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que la rodilla izquierda prácticamente quede en contacto con el piso, procurando que la rodilla derecha permanezca en la posición de inicio y repite el mismo movimiento con la otra pierna.
El ejercio será más intenso cuanto más comprimas los glúteos.
Elevación de la cadera.
Trabajas gúteos mayores y los isquiotibiales
Series: 4 x 15 repeticiones
De pie, con las manos apoyadas en el respaldo de una silla, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada efectuar una extensión de la cadera.El movimiento consiste en elevar la pierna hacia atrás. Si dispones de lastres para los tobillos el ejercicio será más intenso.
Elevación de pierna
Fortaleces fundamentalmente los músculos abductores y los glúteos medio y pequeño
Series: 3 x 15 repeticiones
Acostado de lado con la cabeza erguida, efectuaruna elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción, lo que le da mayor intensidad al ejercicio.
Estiramiento:
Duración como mínimo 5 minutos. Puedes utilizar la tabla de estiramientos, pero presta especial atención a los estiramientos de la parte inferior.
